買い物リストと1週間の献立の立て方

献立を前もって決めると変わること

毎晩何を食べるか悩んだ末に出前を頼んだり、同じ料理ばかり繰り返したりするのはよくあることです。疲れているときにいちばんしたくないのが、何かを決めることだからです。週に一度、余裕のある時間に献立を決めておけば、平日の夜は決めたとおりに作るだけで済みます。必要な食材を一度に買うので買い物の回数が減り、使い道の決まった食材だけを買うので、冷蔵庫で傷ませて捨てるものも減ります。何を食べているかが一目でわかるので、栄養の偏りにも気づきやすくなります。

1食を組み立てる基本の型

献立を選ぶときは、料理名より組み合わせを先に考えるとバランスがとれます。ごはんや麺などの穀物、肉・魚・卵・豆腐・豆などのたんぱく質、そして野菜が一食にそろっているかを見るのです。お皿でいえば、野菜が半分ほど、残りをたんぱく質と穀物が分け合う形を思い浮かべるとわかりやすいでしょう。汁物や鍋ひとつに野菜とたんぱく質が一緒に入っていれば、それで十分です。毎食を完璧にそろえようとするより、一日、1週間の単位で大きく偏っていないかを見るほうが長続きします。

1週間の献立を立てる手順

最初から7日分の夕食をすべて新しく決めようとすると、すぐに疲れてしまいます。次の手順で進めれば30分ほどで終わります。忙しい日には簡単なものを、余裕のある日には手間のかかるものを配置するのがこつです。

• 今週の予定を見て、家で食べる日と外食の日に印をつける
• 冷蔵庫と冷凍庫にある食材で作れる料理から先に入れる
• よく作る定番料理のリストから、残りの枠を埋める
• 食材が重なる料理をまとめ、一つの食材を2〜3回に分けて使う
• 一度多めに作って、翌日の昼食や夕食に回す日を入れる
• 週に一日は、残った食材を片づける空き枠にしておく

定番料理のリストを作っておく

献立づくりが難しい最大の理由は、毎回アイデアを一から考えなければならないことです。わが家でよく食べて失敗しない料理を15〜20品ほど書き出しておけば、献立を立てるときはその中から選ぶだけで済みます。炒め物、汁物・鍋、焼き物、麺、丼のように種類別に分けて書くと、一週間に同じ種類が集中しないように選びやすくなります。曜日ごとにテーマを決めるのも一つの方法です。たとえばある日は魚、ある日は麺料理と決めておけば、悩みはさらに減ります。新しい料理は週に一つくらいだけ試し、好評ならリストに加えましょう。

買い物リストの書き方

献立が決まったら、料理ごとに必要な食材を書き出し、すでに家にあるものは消します。次に、リストを売り場の順に並べ直します。野菜・果物、精肉・鮮魚、豆腐や卵などの冷蔵品、加工食品、調味料、冷凍食品のように分けると、売り場を一周するあいだに買い忘れなくかごに入れられます。数量まで書いておけば、必要以上に買うことも減ります。米、油、しょうゆ、塩のように常にあるべき基本の食材は別のリストにして冷蔵庫の横に貼り、なくなる前に印をつけておくと買い物リストに移しやすくなります。家族で共有するメモを一つ用意すれば、誰が買い物に行っても同じリストを見られます。

買う順番と食品の安全

かごに入れる順番も、鮮度と安全に影響します。常温の食品や加工食品を先に、次に野菜と果物、最後に冷蔵・冷凍食品を入れると、冷たい食品が室温に置かれる時間が短くなります。生の肉や魚は汁がもれないよう別の袋に入れ、ほかの食品、とくにそのまま食べる野菜や果物に触れないようにします。買い物のあとは寄り道をせずにまっすぐ帰り、冷蔵・冷凍食品から先にしまいます。暑い日や移動に時間がかかるときは、保冷バッグを持っていくとよいでしょう。

よくある失敗と状況に合わせた調整

献立どおりにいかない日は必ず出てきます。崩れたからとあきらめるより、入れ替えたり先送りしたりすれば十分です。次の失敗を避け、家族の事情に合わせて調整してみましょう。

• 1週間すべてを新しくて手間のかかる料理で埋める
• 外食や飲み会の予定を忘れて、毎日分の食材を買ってしまう
• リストなしで売り場で献立を決め、食材が重なったり足りなかったりする
• 日持ちの短い食材を週の後半の献立に回す
• 一人暮らしで大容量の食材を買い、使い道を決めていない

アレルギーや健康上の事情があるとき

家族に食物アレルギーがある場合は、献立を立てる段階からその食材を使わない料理を選び、加工食品は買うたびに原材料表示を確認します。同じ製品でも原材料や製造施設が変わることがあるからです。糖尿病、高血圧、腎臓病のように食事の調整が必要な病気がある場合や、妊娠中の場合、乳幼児向けの献立の場合は、一般的なバランスの原則だけでは足りないことがあるので、医師や栄養の専門家の指示に従ってください。この記事は一般的な生活情報であり、個別の栄養相談の代わりにはなりません。